Treningsøvelser til sommerferien

Øvelsene for deg som ikke vil på treningsstudio i sommersolen.

Publisert

(TRENING.NO) Her presenteres treningsøvelser til deg som ikke vil inn på et treningssenter i ferien, men som heller vil være ute.

For de fleste av oss er sommermånedene ferietid. Men å ta helt ferie fra trening i lang tid gjør at formen raskt faller. Husk at god form er ferskvare!

Ønsker du å redusere treningsmengden i en periode, viser forskning av korte intensive økter er med på å holde vedlike formen.

Her presenteres intensive og effektive treningsøvelser som kan holde vedlike styrke og utholdenhet i perioder med mindre trening enn vanlig. Forklaring av øvelsen står under video.

Øvelse 1: Oppvarming

Rolig jogg til oppvarming.

Øvelse 2: Skøytehopp

Stå med hendene i siden. Hopp sideveis på annenhvert ben.

Øvelse 3: Hurtige knebøy

Start i en ståenede posisjon. Føttene har skulderbredde avstand og ryggen holdes nøytral. Start bevegelsen ved å sette deg bakover som i en dyp knebøy. Når du kommer ned i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp så høyt du kan. Hold en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på helene.

Øvelse 4: Burpee sit-ups

Start i en stående posisjon. Start bevegelsen ved å bøye knærne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Senk kroppen kontrollert med raskt ned til bakken og flytt føttene raskt inn under kroppen. Rull bakover, slik at du ligger på ryggen med armene over hodet. Gjør en sit-up og hopp opp fra en dyp knebøy posisjon. Klapp over hodet med strake armer.

Øvelse 5: løpe i trapper

Løping i trapper. Spark skikkelig i fra ved hvert løpesteg.

Øvelse 6: Mageliggende rygghev

Ligg på magen med armene under hodet. Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen opp fra gulvet. Hold stillingen i 3-5 sek. og senk overkroppen tilbake. Hvil tilsvarende før du gjentar øvelsen.

Øvelse 7: Kroppshevinger

Finner du ikke et park/uteområde med ringer, bruk en grein i et tre. Start hengende med et nøytralt grep på ringene. Trekk deg kontrollert opp, slik at skuldrene kommer hele veien opp til ringene. Senk deg kontrollert ned til startposisjon.

Øvelse 8: Dips

Finn en benk i en park. Vil du ha en ekstra utfordring, finn en park/uteområde med to stenger som ingressbildet viser. Støtt deg mot benken med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen.

Øvelse 9: Spider push-ups

Stå på tær og strake armer med skulderbreddes avstand mellom hendene. Bøy i albuene og senk brystet ned mot gulvet samtidig som du fører det ene kneet mot albuen. Skyv deg tilbake til utgangsstilling og gjenta øvelsen med motsatt ben.

Vil du lese flere saker fra Side2? Lik oss gjerne på Facebook!