RUMPETRENING ER BRA TRENING: Rumpa påvirker hele kroppen og det er derfor viktig å trene den godt.
RUMPETRENING ER BRA TRENING: Rumpa påvirker hele kroppen og det er derfor viktig å trene den godt. Foto: Ridofranz / Getty Images

Trening

Derfor er det så viktig at du trener rumpa

Her er ti effektive rumpe- og beinøvelser som svir godt. Gjør deg klar til en real runde svettefest med vektstang!

Publisert Oppdatert

Rumpa vår er delt i tre, og består av musklene gluteus maximus, gluteis medius og gluteus minimus. Disse er satt sammen av forskjellige muskelfiber-typer som skal hjelpe deg med å utvikle både kraft over både kort og lengre tid. Derfor kan du med fordel trene med både tunge og lette vekter med forskjellige antall repetisjoner. Variasjon er gull!

Siden rumpa er den største muskelen vi har, påvirker den så og si alt. Hvis du er sterk i rumpa, får du en bedre styrkefordeling gjennom hele kroppen. Samtidig vil en trent rumpe bidra til bedre holdning, samt forebygge skader.

Sidsel Godsk (29) er personlig trener og massør, med bachelorgrad i idrett og ernæring. Hun har tidligere drevet friidrett på elitenivå i klubben Sparta.

Du ser henne også på demonstrasjonsbildene i denne saken.

Instagram: @sidselgodsk

I dagens samfunn sitter vi mye stille. Derfor er det ekstra viktig å aktivere rumpa når vi kan! Et skjevt styrkeforholfd mellom fremsiden og baksiden av kroppen kan blant annet gi uheldige bivirkninger både for holdning og rygghelse.

Hvis du er på jakt etter nye, gode rumpeøvelser som vil få det til å svi skikkelig, trenger du ikke lete lenger. Sjekk bare her!

Utfall bakover

Slik gjør du:

Sidsel Godsk demonstrerer utfall bakover.
Sidsel Godsk demonstrerer utfall bakover. Foto: Klaus Rudbæk
Utfall bakover. 
Utfall bakover.  Foto: Klaus Rudbæk

Still deg med samlede bein og vektstangen på ryggen. Hold et fast grep med begge hender, albuene pekende nedover. Tråkk tilbake med det ene benet i et utfall, gjerne så du har 90 graders vinkel i begge knær. Tråkk fra og kom tilbake til utgangsposisjonen, med samlede bein. Gjenta på det andre beinet.

GJENTA: 3 x 8 (på hvert bein).

Bulgarsk splittbøy

Slik gjør du:

Bulgarsk splittbøy. 
Bulgarsk splittbøy.  Foto: Klaus Rudbæk
Bulgarsk splittbøy. 
Bulgarsk splittbøy.  Foto: Klaus Rudbæk

Still deg med ryggen til en kasse eller stol, ta stangen på ryggen og løft den ene foten opp på kassen bak deg. Bøy beinet du står på, slik at kneet kommer ned i 90 graders vinkel. Press deg opp gjennom hælen og midtfoten, til utgangsposisjonen.

GJENTA: 3 x 8 (på hvert bein).

Side-utfall

Slik gjør du:

Side-utfall. 
Side-utfall.  Foto: Klaus Rudbæk
Side-utfall.
Side-utfall. Foto: Klaus Rudbæk

Still deg med vektstangen på ryggen og med beina langt fra hverandre. Tærne skal peke lett utover, men det viktigste er at knærne peker samme vei som tærne. Bøy det ene beinet og skyv fra med det motsatte, mens du langsomt «setter» deg, som på en stol. Press deg tilbake i utgangsposisjon, før du flyter over til motsatte side.

GJENTA: 3 x 8 (på hver side).

Knebøy

Slik gjør du:

Knebøy. 
Knebøy.  Foto: Klaus Rudbæk
Knebøy. 
Knebøy.  Foto: Klaus Rudbæk

Legg vektstangen på ryggen og hold et fast grep med begge hender, albuene peker nedover. Gå ned i en dyp knebøy og press opp gjennom hælene og midten av foten på vei opp.

GJENTA: 3 X 10.

Gående utfall

Slik gjør du:

Gående utfall. 
Gående utfall.  Foto: Klaus Rudbæk

Legg vektstangen på ryggen og hold et fast grep med begge hender, albuene peker nedover. Still deg opp med samlede føtter og ta et langt skritt fremover med det ene beinet. Herfra bøyer du begge bein til du akkurat treffer gulvet med ditt bakerste kne. Sørg for at det er 90 grader i både fremste og bakerste kne. Rett deg opp og tråkk fra med bakerste bein, slik at du er klar til å ta et nytt skritt med det andre beinet først.

GJENTA: 3 x 10.

Ettbeins markløft

Ettbeins markløft.
Ettbeins markløft. Foto: Klaus Rudbæk
Ettbeins markløft. 
Ettbeins markløft.  Foto: Klaus Rudbæk

Slik gjør du:

Hold stangen i begge hender med skulderbred avstand mellom hendene. Stå på ett bein og løft det andre litt bak deg. Hold ryggen rett og len deg langsomt fremover med overkroppen mens du bøyer litt i beinet du står på. Hold stangen tett inntil kroppen og len deg ned til stangen er omtrent midt på leggen, før du retter deg opp igjen til utgangsposisjonen. Denne øvelsen krever svært god balanse, så bruk gjerne foten du ikke står på til støtte.

GJENTA: 3 x 8 (på hvert bein).

Step-ups

Step-ups. 
Step-ups.  Foto: Klaus Rudbæk
Step-ups. 
Step-ups.  Foto: Klaus Rudbæk

Slik gjør du:

Finn en benk, kasse eller annet du kan tråkke opp på, og still deg med vektstangen på ryggen og ansiktet mot benken. Tråkk opp med den ene foten og løft deg helt opp til du står med begge beina på benken. Tråkk ned med samme bein og gjenta med motsatt bein først.

GJENTA: 3 x 8 (på hvert ben).

Frontbøy

Slik gjør du:

Frontbøy. 
Frontbøy.  Foto: Klaus Rudbæk
Frontbøy. 
Frontbøy.  Foto: Klaus Rudbæk

Legg vektstangen på fremsiden av skuldrene. Hold rundt stangen slik at håndflatene peker opp mot taket og albuene rett frem. Gå ned i en dyp squat og press deg opp gjennom hæler og midtfoten.

Markløft

Slik gjør du:

Markløft. 
Markløft.  Foto: Klaus Rudbæk
Markløft. 
Markløft.  Foto: Klaus Rudbæk

Hold stangen i begge hender med skulderbred avstand mellom hendene. Stå rett med hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen helt rett og bøy overkroppen langsomt fremover, mens du holder beina strake. Ha gjerne en lett bøy i knærne slik at du ikke overstrekker dem. Hold stangen tett inntil kroppen mens du bøyer deg, til stangen er rett under knærne. Rett deg opp til utgangsposisjon.

GJENTA: 3 X 10.

Vil du lese flere saker fra Side2? Lik oss gjerne på Facebook!