Slik får du en sterk og spretten rumpe

3 gode øvelser som gir garantert pump i rumpa. Se video.

Publisert

Fitness Xpress, Storo (SIDE2): De siste årene har det stadig blitt flere som har fått øynene opp for styrketrening.

Flere fordeler

Særlig det å trene rumpa er viktig for mange jenter og en trent rumpe er gjerne også en mer spretten rumpe. Men det å trene setemuskulaturen har flere fordeler enn at det kan bidra til å stramme og forme bakdelen.

Side2 har fått hjelp fra de to personlige trenerne i Improving Lives, Torunn Ytrehus og Mari Mundal Krogshus, til å gi sine tips til hvordan du kan få en sterk og fast rumpe.

- Det å ha en sterk setemuskulatur har flere fordeler enn at det ser estetisk bra ut. En sterk setemuskulatur er veldig viktig for en sunn og skadefri kropp, sier Torunn Ytrehus til Side2.

TRENING: Mari Mundal Krogshus og Torunn Ytrehus er utdannet og jobber som personlige trenere.
TRENING: Mari Mundal Krogshus og Torunn Ytrehus er utdannet og jobber som personlige trenere. Foto: Guro Holmene (Mediehuset Nettavisen)

- Det bidrar til en god holdning, beskytter ryggen din og knærne dine, og det vil også bidra til at du takler ulike fysiske påkjenninger i hverdagen bedre. En sterk setemuskulatur hjelper deg også å yte maks på trening, forklarer Mundal Krogshus.

De to PT-ene påpeker at mange av oss sitter alt for mye store deler av dagen og at dette blant annet bidrar til at hofteleddsbøyerne blir kortere samt at det er lite aktivitet og kontakt med baksiden.

- Derfor er det viktig å bruke tiden på trening til å tøye forsiden, og styrke opp baksiden.

Stram rumpemusklene

Når du så går i gang med selve hoveddelen av treningsøkta er det viktig å kjenne at du faktisk har kontakt med setemuskulaturen når du utfører øvelsene.

- Ha alltid ha trykk i hælen, og stram baksiden på toppen når du gjør for eksempel knebøy, hip thrust og markløft, tipser de to personlige trenerne.

Videre forklarer de at knærne dine aldri skal bikke innover.

- Tenk heller at knærne skal presses litt utover, slik at de er på linje med tærne dine. Videre skal kjernemusklene dine alltid være «på». Tenk at du skal være forberedt på at noen skal slå deg i magen. Ha brystet frem og skuldrene ned og bak. Vær stabil i resten av kroppen, slik at du sørger for at riktig muskulatur jobber i øvelsene.

Hva er typiske feil ved disse øvelsene?

- Nettopp det at knærne faller innover, og at man har ikke trykk i hælen og faller heller litt frem på tærne. Mange jobber også mer med forside lår, enn baksiden. Øvelsene bør heller ikke utføres med for raske bevegelser, de skal utføres rolig og kontrollert, med god holdning, stabil kjerne og fokus på kontakt.

Torunn og Mari har plukket ut tre effektive øvelser som garantert vil få deg til å kjenne at setemusklene jobber:

1) Bulgarske utfall kombinert med ettbeins markløft

2) Utfall bakover fra kasse

3) Ettbeins-hip thrust

Se hvordan du utfører øvelsene i videoklippet øverst i artikkelen!

Tips fra PT-ene:

- Kjør igjennom øvelsene to ganger i uken, og varier gjerne på antall sett og repetisjoner. Du kan for eksempel kjøre en tung dag med få repetisjoner, og en dag med høyreps.

Økt 1: 4 x 6 repetisjoner.

Økt 2: 3 x 12 repetisjoner.

Tren øvelsene i denne rekkefølgen:

1) Baklengs utfall fra kasse

2) Bulgarsk utfall kombinert med ettbeins markløft

3) Ettbeins hipthrust

Ble du engasjert av denne saken? Lik oss på Facebook for å bli tipset om flere lignende saker!

Vil du lese flere saker fra Side2? Lik oss gjerne på Facebook!