Derfor bør du trene rumpa

Løper du? Står du? Går du? Sitter du? Da har du behov for sterk setemuskulatur.

Publisert

Å ha et ønske om en større, strammere eller fastere rumpe trenger på ingen måte være ditt alibi for å trene den største og kraftigste muskelgruppen i kroppen.

Dersom du liker å løpe, er sterk og stabil sete- og hoftemuskulatur essensielt for både et godt, sterkt fraspark og for å forebygge belastningsskader – særlig på knær.

Dette er en artikkel fra Side2s partner på trening, Sprekest.no

Også folk som sitter mye trenger å styrke rumpa. Dette er gjerne også de samme folkene som har vondt i ryggen av samme grunn – den såkalte sittesyken (se avsnitt om non-firing glutes lenger ned).

Med forkortede hoftebøyere, svake og overstrekte hoftestrekkere og setemuskulatur som har glemt hvordan de skal aktiveres, ser man stadig oftere såkalt forsterket kyfose (kuppelrygg).

Ikke for å skremme dere, men med svak setemuskulatur kan man også bli «hengende på hofta», slik at magen stikker ut og det ser ut som man har magefett som ikke nødvendigvis er der. Og det i tillegg til dårlig holdning…

Da er det godt å vite at man kan styrke både sete og rygg på en skånsom måte!

Man snakker noen ganger om det som kalles «non firing glutes». Dette er når gluteusmusklene i setet, særlig maximus som er den største, ikke fyrer til sitt fulle potensial, og kroppen heller bruker de mindre musklene til å fungere normalt. Hos folk som har flat og gjerne litt bred rumpe preget av mye sitting, er det gjerne her problemet ligger. Dette forplanter seg i mange tilfeller til ryggen, som belastes skjevt for å ta av for jobben rumpa ikke greier å gjøre.

Knebøy og markløft

For å gjenvinne kontakt med nerveimpulsene i ryggmargen, som gjør at man kan «fyre» muskulaturen, er det viktig å supplere treningen med mindre øvelser hvor vi fokuserer på nettopp disse musklene i setet. Knebøy, markløft og lignende er gode hovedøvelser som jobber med hele kroppen, men med mindre støtteøvelser kan vi kontrollere musklene enda litt bedre.

IF YOU DON’T USE IT – YOU LOSE IT

MEN – man trenger ikke ha svake rumpemuskler for å ha behov for å styrke dem! Jo sterkere setemuskulaturen er, desto raskere vil vi kunne skyve oss av gårde når vi løper, særlig i motbakke. Det er ikke lårene eller leggene som gjør mesteparten av jobben, men rumpa! Det gjelder også i aktivitet det du trenger spenst og fraspark, som volleyball og langrenn.

Beskytt knær, akilles, hofte, ankler (…og mer!) ved å trene setet!

Setemusklene er festet på ganske ulike steder.

MAXIMUS er en ekstensor for overkroppen og låret, og dessuten en lateral (sideveis) rotator for låret.

MEDIUS og MINIMUS roterer lårene fra midten bak og bidrar til å føre lårene ut fra kroppen samtidig som de stabiliserer bekkenet.

Variasjon i belastning på disse musklene er viktig. At du kan gjøre gode utfall MED vekter, betyr ikke at du aldri bør gjøre dem uten.

Når du skal starte med rumpetrening og vet at dette er et svakt punkt, ha tålmodighet og bygg deg gradvis opp.

Kjenner du stikkende smerter (husk å skille mellom det å kjenne at du jobber og faktiske smerter), så kan det vært lurt å gi seg og heller øke repetisjonene noe neste gang.

Supplér gjerne med ryggøvelser om du opplever at ryggen er svakeste punkt.

Oppsummering

Les flere artikler fra Sprekest.no:
Kardio før frokost kan virke mot sin hensikt
Disse er mest effektive for magen
Slik trener du styrke uten utstyr

Sterk setemuskulatur støtter nedre del av ryggen og stabiliserer hofter og knær. Er setet svakt, går det utover beina, og ryggen, og derfra skuldrene, holdningen, magen kommer ut… og mer. En så stor muskelgruppe som setet bruker dessuten masser av energi! Om du vil ned i vekt, lønner det seg å jobbe med store muskelgrupper.

Screen9v2

Screen9v2

Screen9v2

Vil du lese flere saker fra Side2? Lik oss gjerne på Facebook!