TRENING: Pullups og beinhev er to gode kroppsvekt-øvelser.
TRENING: Pullups og beinhev er to gode kroppsvekt-øvelser. Foto: (Lasse Tufte)

De 5 beste kroppsvektøvelsene

Lasse Tufte, ekspert på egenvekttrening, gir treningstips.

Publisert

(SIDE2): Lasse Tufte er utdannet personlig trener og dette er mannen bak «Tufteparkene».

Etter at han selv ble hekta på kroppsvekttrening på midten av 2000-tallet har Tufteparkgründeren bidratt til at det nå er blitt oppført flere titalls utendørs treningsparker.

LES OGSÅ: Disse treningsparkene er blitt en folkesuksess

HEKTA PÅ TRENING MED EGEN KROPPSVEKT: Lasse Tufte.
HEKTA PÅ TRENING MED EGEN KROPPSVEKT: Lasse Tufte. Foto: Guro Holmene (Mediehuset Nettavisen)

Passer for alle

Nå er den personlige treneren aktuell med sin bok «Calisthenics med Lasse Tufte» hvor han gir tips og råd til egenvekttrening for gutter og jenter. 

Ifølge Tufte er Calisthenics, som betyr trening med egen kroppsvekt, en funksjonell og morsom måte å trene på.

Boka inneholder hele 75 hovedøvelser og 100 underøvelser, og eksperten på egenvekttrening forklarer at dette er en bok som passer for både nybegynnere og for viderekomne.

BOK: Her finnes det mange gode tips og råd for trening med egen kroppsvekt på ulike nivåer.
BOK: Her finnes det mange gode tips og råd for trening med egen kroppsvekt på ulike nivåer. Foto: (Lasse Tufte)

- Trening med egen kroppsvekt er de siste årene blitt beskrevet som en av de raskest voksende treningstrendene i verden. Personlig ønsker jeg ikke å se slik på det, skriver Tufte.

- Selv om ordet trend refererer til noe som er populært, så er en trend ofte noe som er skapt av kommersielle krefter for å skape et behov i markedet. Denne boken er et godt eksempel på et produkt som kommer som et resultat av en etterspørsel i markedet, ikke motsatt.

LES OGSÅ: - Ikke gjør dette alene

Side2 fikk forfatteren selv til å plukke ut 5 øvelser han mener er blant de beste for å trene hele kroppen. 

1) Pull-Ups/Kroppsheving

Pull-Ups, eller kroppshevinger om du vil, er og blir en av de gode gamle øvelsene som alltid vil forbli blant de aller beste, mener Tufte.

Dette er en baseøvelse der man bruker et overhåndsgrep for å trekke seg selv opp.

- Øvelsen kan tilsynelatende se ut til å være lik nedtrekksøvelser som utføres på treningsstudio, men kan nesten ikke sammenliknes, skriver Lasse Tufte i boka si.

- Både den rent fysiske treningseffekten og den mentale effekten som kommer gjennom mestringsfølelsen av å løfte egen kroppsvekt opp – kan ikke sammenliknes med å låse kroppen til en stol og trekke tilsvarende vekt ned mot kroppen, forklarer han.

PULLUPS: Startposisjon.
PULLUPS: Startposisjon. Foto: (Lasse Tufte)
PULLUPS: Topp-posisjon.
PULLUPS: Topp-posisjon. Foto: (Lasse Tufte)
PULLUPS med strikk.
PULLUPS med strikk. Foto: (Lasse Tufte)
PULLUPS med strikk.
PULLUPS med strikk. Foto: (Lasse Tufte)

2) Dips (bruk strikk for lettere variant)

Dips er en øvelse som for mange er kjent fra turn, gymtimene, den organiserte idretten eller hjemmetrening gjennom en rekke forskjellige varianter. Når du skal utføre dips plasserer du hendene dine på hver sin horisontale stang, rett ovenfor hverandre, og løft deg opp til du har
strake armer. Du skal være litt foroverlent og det er smak og behag hvorvidt du ønsker å la bena henge fritt eller om du ønsker å krysse de med en fleksjon i kneleddene. Fra denne posisjonen så senker du kroppen kontrollert ned mot bakken og skyver deg tilbake til
startposisjonen igjen. Øvelsen er meget god for skuldre bryst og armer.

- Hvor dypt du skal senke deg ned i sluttposisjon dips har i lang tid vært et omstridt tema med mange meninger, sier Lasse Tufte.

- Enkelte mener at bevegelsen bør stoppe ved 90 grader i albueleddene, mens andre mener at bevegelsen bør begrenses kun av mobiliteten i skuldrene. Dersom du senker deg lenge ned enn 90 grader så vil dette gi skuldrene en stor belastning, men samtidig så gir deg øvelsen en større bevegelsesbane, noe vi vanligvis forsøker å etterstrebe i de fleste andre øvelser. Dersom du ikke har plager eller skader knyttet til skuldrene, og det å senke seg dypt ikke medfører noe ubehag, så er det heller ingen grunn til at du ikke gjøre nettopp dette.

DIPS: Startposisjon.
DIPS: Startposisjon. Foto: (Lasse Tufte)
DIPS.
DIPS. Foto: (Lasse Tufte)
DIPS med strikk.
DIPS med strikk. Foto: (Lasse Tufte)
DIPS med strikk.
DIPS med strikk. Foto: (Lasse Tufte)

3) Beinhev

Beinhev er en klassisk øvelse som er kjent for mange. Øvelsen kan enkelt justeres til å bli lettere eller tyngre og er en fin grunnøvelse til en rekke tyngre og mer avanserte øvelser. Øvelsen aktiviserer hofteleddsbøyere, mage- og kjernemusklatur.

Du skal henge i nøytral posisjon med overhåndsgrep og en skulderbreddes avstand mellom grepene. Til å begynne med kan du løfte bena rett oppover med bøyde ben, slik at fokuset ligge på å løfte knærne så høyt som mulig. Dersom det går fint så kan du forsøke å løfte bena rett oppover med helt strake ben.

BEINHEV: Startposisjon.
BEINHEV: Startposisjon. Foto: (Lasse Tufte)
BEINHEV.
BEINHEV. Foto: (Lasse Tufte)
BEINHEV med tyngre variant.
BEINHEV med tyngre variant. Foto: (Lasse Tufte)

4) Gående utfall

- Utfall er også en enfotsøvelse som kan sees på som en krysning mellom utfall og ettbens knebøy, forklarer Tufte.

I denne utfallvarianten skal du forflytte føttene og øvelsen er blant annet god for å utjevne eventulle styrkeforskjeller i bena.

Øvelsen gjennomføres ved at du står starter med samlede ben. Hendene kan enten plasseres på hoftene eller holdes samlet foran brystet for å enklere holde balansen gjennom øvelsen. Oppretthold en strak, men nøytral posisjon i ryggen gjennom hele øvelsen. Fra denne posisjonen tar du et godt steg enten fremover eller bakover og senker kroppen mot bakken ved å bøye hofte- og kneleddene. Stopp bevegelsen rett før kneet.
Forsøk å gjennomfør øvelsen på en slik måte at steget blir tilnærmet like langt på hver repetisjon. Pass på at du har en hoftebreddes bredde mellom føttene, også i sluttposisjon. Det er en vanlig feil at det benet som flyttes frem eller tilbake plasseres på bakken omtrent i linje med den andre foten.

GÅENDE UTFALL.
GÅENDE UTFALL. Foto: (Lasse Tufte)

5) Burpees

Burpees er en kombinasjonsøvelse bassert på armhevninger og spensthopp. Start med å ligge i sluttposisjon for armhevninger, press deg så opp til topposisjon for armhevninger. Med hendene fortsatt i bakken løfter du hoften eksplosivt og hopper med bena frem slik at du ender opp stående på huk. Avslutt deretter øvelsen med et spensthopp før du reverserer hele øvelsen til du er tilbake i sluttposisjon for armhevninger.

BURPEES: Startposisjon.
BURPEES: Startposisjon. Foto: (Lasse Tufte)
BURPEES.
BURPEES. Foto: (Lasse Tufte)
BURPEES.
BURPEES. Foto: (Lasse Tufte)

Vil du lese flere saker fra Side2? Lik oss gjerne på Facebook!