TRENINGSMAT: Kirsebærsmoothie, kylling, gresk yoghurt, quinoa og frukt- og nøttebar er god trenings-snacks.
TRENINGSMAT: Kirsebærsmoothie, kylling, gresk yoghurt, quinoa og frukt- og nøttebar er god trenings-snacks. Foto: (Colourbox)

Beste snacks før og etter trening

Få tips til hva du kan spise etter kondisjon- og styrketrening.

Publisert

(SIDE2): Du vet at karbohydrater er bra for energi og at proteiner er mat for musklene. Men noen mattyper er bedre enn andre både for å få energi til treningen og for å lade opp igjen etter ulik trening, skriver helsemagasinet SHAPE.

Uansett hva du trener er et godt tips å spise en til to timer før trening og fylle på lagrene helst før 30 til 45 minutter etter trening.

LES OGSÅ: Unngå dette før treningsøkta

Magasinet har laget en liste med snacks både før og etter ni ulike treningsformer. Her får du to av dem, og også vår ernæringsfaglige rådgiver og journalist i Side2, Silje Bjørnstads tips til riktig mat før og etter trening:

Høyintensiv intervalltrening

Før trening: Frukt- og nøttebar

Denne typen trening passer ofte for de som har dårlig tid i hverdagen og ofte løper du kanskje fra jobb til trening, men må ha noe i magen først.

Personlig trener Lyssie Lakatos har skrevet boka The Nutrition Twins' Veggie Cure. Hun mener barer med frukt og nøtter er et av de beste alternativene før trening, fordi de er både mettende og fulle av energi. Du får i deg fiber, protein og gode fettsyrer. Velg en bar med rundt 200 kcal og minst 4 til 5 gram av både protein og fiber, råder hun.

Ernæringsfaglig rådgiver og Side2-journalist Silje Bjørnstad mener du bør ha fokus på å fylle opp karbohydratlagrene og sørge for optimal væskebalanse for å yte best mulig på en slik økt.

Ernæringsfaglig rådgiver og Side2-journalist Silje Bjørnstad.
Ernæringsfaglig rådgiver og Side2-journalist Silje Bjørnstad. Foto: Guro Holmene

- Spis et større måltid 2-3 timer før du starter økta med både karbohydrater og noe protein, og et lite mellommåltid 30-60 minutter for å sørge for å fylle opp energilagrene så godt som mulig rett før. For eksempel  en god porsjon havregrøt med melk og litt frukt og bær noen timer før, og for eksempel en banan eller en fruktsmoothie når det nærmer seg trening.  Unngå tung og fet mat da dette tar lenger tid å fordøye og som kan gjøre deg slapp og uvel på trening. Nok væske både før og under økta er viktig for å unngå å bli dehydrert og for å opprettholde en stabil væskebalanse i kroppen.

Etter trening: Quinoa, grønnsaker og kylling.

 - Dette måltidet vil gjøre deg mett etter en intens økt og er akkurat hva musklene dine trenger. Karbohydratene fra quinoa fyller opp glykogenlagrene og antioksidantene i grønnsakene og proteinene i kyllingen reparerer musklene, forklarer PT Lyssie Lakatos. Grønnsakene rehydrerer også kroppen.

- Etter denne type trening trenger du påfyll av både karbohydrat og protein for å få en best mulig restitusjonsprosess. Spis gjerne et lite måltid kort tid etter økta, for eksempel melk og banan, og et større hovedmåltid noen timer senere. Da kan man gjerne bruke tallerkenmodellen og dele inn tallerkenen inn i tre deler der en tredjedel består av grove karbohydrater, en tredjedel av proteinrike ingredienser og en tredjedel med grønnsaker. Dette kan for eksempel være fullkornspasta med krydrede kyllingbiter i pasta-tomatsaus og kokte grønnsaker eller en råkostsalat. Husk også å drikke nok for å gjenopprette væskebalansen, tipser Bjørnstad.

HAVREGRØT:  - En god porsjon havregrøt med melk og litt frukt og bær noen timer før kondisjonstrening er et godt valg, mener ernæringsfaglig rådgiver Silje Bjørnstad.
HAVREGRØT:  - En god porsjon havregrøt med melk og litt frukt og bær noen timer før kondisjonstrening er et godt valg, mener ernæringsfaglig rådgiver Silje Bjørnstad. Foto: (Colourbox)

Styrketrening

Før-trening: Mager gresk yoghurt med granolaMange av oss assosierer karbohydrater med aerobe aktiviteter, men du forbruker karbohydrater i styrketrening også.

 - Dersom du har lite karbohydrater innabords, blir prestasjonen i styrketreningen laber, sier styrke- og kondisjonsspesialist Marie Spano.

Kombinasjonen av myse og kasein i gresk yoghurt betyr at du får i deg en miks av raske og langsomt fordøyelige proteiner, som gir muskelbyggende aminosyrer gjennom treningsøkten, slik at du er klar for det meste. 20 gram protein i yoghurten er det beste, mener Spano.

Etter trening: Kirsebærjuice-smoothie med fersk ingefær og myseprotein.
Studier foreslår at ingefær og kirsebærjuice hjelper til med å redusere betennelse og sårhet etter en hard økt. Spano foreslår å tilsette 30 gram med myseprotein, som hun mener vil gi kroppen din riktig miks av aminosyrer for å sette i gang proteinsyntesen og muskelvekst.

 - Velg proteinkilder med fullverdig protein

- Både protein og karbohydrat er viktig i forbindelse med styrketrening og for å få resultater i form av mer styrke og muskelmasse. Velg gjerne proteinkilder med fullverdig protein, som for eksempel egg, meieriprodukter fisk, kylling og kjøtt. For eksempel skiver av grovt brød med kokt egg, ost eller kokt skinke, kesam eller cottage cheese med bær. Og så siterer jeg Truls Raastad, professor i idrettsfysiologi fra NIH (Norges Idrettshøgskole), som senest i desember uttalte følgende på et seminar:
«Når det gjelder proteininntak så er det ingen god dokumentasjon som tilsier at man får mer muskelmasse om man bruker proteintilskudd når man har et sunt og variert kosthold som dekker det daglige proteinbehovet. Og at det er like viktig, om ikke mer viktig, og faktisk spise nok og ha et energioverskudd for å bygge muskler når det daglige proteininntaket blir dekket. Spiser man mer protein enn det kroppen klarer å ta opp så viser studier at det fører til nitrogentap i urin.»

Egg er en proteinkilde med fullverdig protein. Topp mat etter styrketrening.
Egg er en proteinkilde med fullverdig protein. Topp mat etter styrketrening. Foto: (Colourbox)

- Med andre ord, så trenger man ikke en proteinshake eller proteintilskudd for å bli større og sterkere, og for de fleste er det ikke noe problem å dekke kroppens proteinbehov gjennom et vanlig, sunt og variert kosthold. Og ikke minst så er det viktig å tenke helhetlig når det gjelder næringsstoffer, vitaminer og mineraler, og ikke henge seg opp i kun ett eller et fåtall av de essensielle næringsstoffene kroppen trenger for å fungere, som for eksempel at man bare fokuserer på nok protein eller nok karbohydrat, sier Bjørnstad.

Vil du lese flere saker fra Side2? Lik oss gjerne på Facebook!