- Alle kan klare en pullup

PT Morgan Moen viser hvordan du gjør pullups med rett teknikk.

Publisert

(SIDE2): Pullups har alltid vært en populær og effektiv treningsøvelse, men i det siste har øvelsen nådd nye høyder.

  - Trening med egen kroppsvekt har generelt blitt veldig populært de siste årene, mye på grunn av Calisthenics og Street workout, sier personlig trener ved Sterk Trening, Morgan Moen til Side2.

Treningssenteret ligger på Løren i Oslo og vi har tatt turen for å lære hvordan man gjør pullups med korrekt teknikk, og ikke minst hvordan man kan trene for å klare en pullup. Det ser nemlig enklere ut enn det faktisk er, om man aldri før har trent pullups.

Personlig trener Morgan Moen ved Sterk Trening er utdannet PT og har en Bachelor i idrettsvitenskap med fordypning i fysisk aktivitet og helse.
Personlig trener Morgan Moen ved Sterk Trening er utdannet PT og har en Bachelor i idrettsvitenskap med fordypning i fysisk aktivitet og helse. Foto: Guro Holmene (Mediehuset Nettavisen)

 - Motiverende å løfte egen kroppsvekt

  - Flere trener ute i parker og «leker» i stenger, forskjellige apparater og på bakken, ofte inspirert av turnelementer. Samtidig er pullups en øvelse som er med i de fleste styrkeprogram og det virker som det er motiverende og moro for mange å kunne løfte sin egen kroppsvekt. Det er også en øvelse som ofte blir brukt i tester, for eksempel i politiet og militæret, forklarer Moen.

Han mener øvelsen krever både styrke og kroppskontroll.

 - Å klare å ta en pullup krever god kroppskontroll og stiller store krav til styrke i overkropp. Det er en øvelse som involverer flere ledd og krever et samspill i hele kroppen når det blir gjort på den måten som vises her. Om en øvelse er god kommer an på hva som er målet med treningen. Vil du for eksempel bli sterkere, øke muskelmasse eller få bedre kroppskontroll så vil jeg absolutt si at pullups er en  god øvelse.

Bare det å henge i stanga mens du strammer muskulaturen er god trening.
Bare det å henge i stanga mens du strammer muskulaturen er god trening. Foto: Guro Holmene (Mediehuset Nettavisen)

 - Kan alle klare pullups?

 - Gitt at du er skadefri, så kan du klare en pullup. Har du en skade som vil gjøre bevegelsen vond eller skaden verre så må du selvfølgelig vurdere hvor mye det er verdt for deg. Jo mer du veier, jo mer masse er det å dra opp. Noe som selvfølgelig stiller enda større krav til styrke. Har du trent styrke før og dannet et godt styrkegrunnlag generelt, så er det en fordel. Men en som aldri har trent styrketrening før kan fint trene seg opp til å klare en pullup med riktig veiledning.

Foto: Guro Holmene (Mediehuset Nettavisen)

Øvelsene du kan trene

Veien til målet kan være mange, men det aller viktigste ifølge Moen, er å  bygge seg opp gradvis og gjøre treningsøvelsene ofte nok.

 - Det er sjeldent en fasit på hvordan du skal legge opp treningen i forhold til dine mål. Det er alltid eksempler på forskjellige måter man kan klare å nå et mål,  som det å klare en pullup. Imidlertid, så er det noen prinsipper som går igjen og som har vist seg å fungere for mange. Kort sagt så er det viktig å bygge seg opp gradvis og gjøre det ofte nok.

Her er noen øvelser du kan bruke, rangert etter vanskelighetsgrad (Kan oppleves forskjellig fra person til person)

Nedtrekk i apparat (ikke så stor overføringsverdi da du kutter ut mye støttemuskulatur)

Roing i slynge/ringer (juster motstand ved å endre vinkel)

Pullups på kasse (stå på en kasse og hjelp til med beina)

Assistert pullups (partner holder beina)

Pullups med strikk (forskjellige tykkelser, smalere = tyngre)

Eksentriske pullups (hopp opp og hold igjen på vei ned)

Riktig teknikk når du gjør en pullup: 

  - Det er flere måter å gjøre en pullup på. For å si det enkelt så er en «godkjent» pullup å få haka over stanga. Hvor strenge krav du har til teknikk er opp til deg selv, men i treningssammenheng og i forhold til skaderisiko så anbefales det å ha fokus på teknikk og bevegelsesmønster før du skal klare flere repetisjoner.

Varianten som er vist i videoen er gjort med en «hollow position» og i kontrollert tempo, det vil si at du har et spenn gjennom hele kroppen fra topp til tå og bevegelsen utføres i relativt likt tempo opp og ned. På den måten får du aktivert muskler i så og si hele kroppen og du unngår for mye svaiing frem og tilbake.

Når du trekker deg opp er det viktig å stramme hele kroppen, i tillegg til å få skuldebladene sammen.
Når du trekker deg opp er det viktig å stramme hele kroppen, i tillegg til å få skuldebladene sammen. Foto: Guro Holmene (Mediehuset Nettavisen)

Hvordan:

  - Hold et grep litt bredere enn skulderbredde. Trekk skulderbladene ned og sammen før du trekker deg opp. Spenn legger (spisse tær), forside lår, rumpe og mage under hele bevegelsen. Trekk deg opp til haka er over stanga uten å rotere skuldrene fremover når du nærmer deg toppen, og når du er på toppen.

Disse musklene trener du:

  - Hovedsakelig rygg (latissimus dorsi, trapezius) og armer (brachialis, brachioradialis, biceps, triceps – det lange hodet), men også mage (transversus abdominis, rectus abdominis, obliquus externus/internus).

Vil du lese flere saker fra Side2? Lik oss gjerne på Facebook!