MAGEVENNLIG MAT: Julianne Lyngstad arbeider daglig med pasienter som sliter med mageproblemer.
MAGEVENNLIG MAT: Julianne Lyngstad arbeider daglig med pasienter som sliter med mageproblemer. Foto: (Julianne Lyngstad)

LavFODMAP: Dietten som kan hjelpe deg med å bli kvitt mageplagene

- Dette er en diett som er godt dokumentert gjennom forskning, sier ernæringsforfatter.

Publisert

(SIDE2): I 2015 ga ernæringsrådgiver Julianne Lyngstad ut boken «LavFODMAP - en komplett håndbok for deg med sensitiv mage».

LES MER: LavFODMAP er årets nye superdiett

Nå har forfatteren gitt ut sin bok nummer to: «Godt for magen - lavFODMAP».

- Et nytt liv

Lyngstad har selv slitt med mageplager. Hun har prøvd ulike dietter og råd i håp om at plagene skulle bli mindre. Det var først da hun ble introdusert for FODMAP-dietten at hun raskt merket forbedringer ved å redusere bestemte råvarer i kostholdet.

Etter den første FODMAP-boka har Julianne fått mange positive tilbakemeldinger.

- Det beste er når jeg får tilbakemeldinger fra eldre mennesker som har slitt med magen siden barndommen, og som forteller at de har fått et helt nytt liv etter at de la om kostholdet. At folk blir bedre motiverer meg til å fortsette, sier Lyngstad til Side2.

FODMAP

FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er karbohydrater som er tungt fordøyelige i tynntarmen som passerer videre til tykktarmen.

Et kosthold basert på FODMAP-dietten begrenser matvarer som inneholder mye av slike karbohydrater. Begrepet FODMAP ble lansert for rundt ti år siden, av de australske forskerne Sue Shepherd og Peter Gibson. De argumenterte for at disse stoffene kan utløse symptomer hos mennesker med irritabel tarm.

FODMAPs er visse kortkjedede karbohydrater som kan trigge IBS-symptomer. Disse karbohydratene inkluderer fruktaner, galaktaner, laktose, fruktose i overskudd av glukose og sukkeralkoholer. FODMAPs absorberes dårlig i tynntarmen og passerer derfor videre ufordøyd til tykktarmen, hvor tykktarmsbakteriene bidrar til gassdannelse. Økt gassdannelse gir oppblåst mage som kan føre til forstyrrelse i tarmbevegelsene (diaré eller forstoppelse), mye luft, smerter og ubehag. FODMAPs er i tillegg osmotisk aktive, det vil si at de kan trekke med seg vann i tynntarmen noe som kan resultere i diaré.

- Jeg er glad for at jeg har kunnet bidra med kokebøker som gjør det enklere for folk å forstå dietten og ikke minst lage enkel, sunn og magevennlig mat.

Hun tror også at et større fokus på irritabel tarmsyndrom (IBS) og mageplager har ført til at flere tør å snakke om utfordringene de har.

- Jeg opplever at mageplager er mindre tabubelagt enn det en gang var. Mange opplever lindring ved hjelp av lavFODMAP-dietten og dette ønsker flere og flere å dele med andre.

Irritabel tarmsyndrom

I sin nye bok skriver forfatteren at opptil 10-20 prosent av Norges befolkning er rammet av IBS. 

«IBS er en forstyrrelse i tarmen funksjon og kjennetegnes av magesmerter, ubehag, oppblåsthet og luftplager, samt vekslende avføringsmønster med diaré og forstoppelse. Diagnosen IBS stilles når symptomene vedvarer og andre alvorlige mage- og tarmsykdommer er utelukket. IBS er ingen farlig lidelse, men er svært plagsom og kan til dels redusere livskvaliteten til den som lider av det».

BOKHVETEGRØT som er både lavFODMAP, glutenfri, laktosefri og melkefri.
BOKHVETEGRØT som er både lavFODMAP, glutenfri, laktosefri og melkefri. Foto: (Julianne Lyngstad)

Videre forklarer Lyngstad at det er fremdeles mye man ikke vet om årsaken til IBS. Man ser ofte forstyrrelser i tarmens muskulære bevegelser og mye tyder også på at psykologiske faktorer som kronisk stress, depresjon, angst og høye forventninger til seg eslv kan forverre og forlenge plagene. 

- Det er ikke bare det man spiser som påvirker hvordan magen vår har det, og det kan være greit å tenke på når man føler man gjør alt riktig med kostholdet, men magen likevel protesterer, sier kostholdseksperten.

Hovedmålet med FODMAP-dietten er at man skal få bedre kontroll over mageplagene sine. Dietten gjennomføres i to faser: først en eliminasjonsfase og deretter en reintroduksjonsfase.

- Godt dokumentert gjennom forskning

Julianne understreker at lavFODMAP-dietten ikke er en «trenddiett» eller slankekur for å gå ned i vekt.

- Dette er en diett som er godt dokumentert gjennom forskning og er utviklet for å redusere mageplager hos mennesker som sliter med mageplager.

SELVFØLGELIG kan man spise dessert selv om man spiser FODMAP-diett!
SELVFØLGELIG kan man spise dessert selv om man spiser FODMAP-diett! Foto: (Julianne Lyngstad)

- LavFODMAP er ingen typisk trend-diett som skal være løsningen for alle. Dessuten handler dietten mye om å lage sunn og god mat fra bunn uten «magebøller», noe ingen kan påstå er vondt for noen.

Ett av de mest stilte spørsmålene til Julianne er, naturlig nok, hva man kan spise på en slik type diett. I sin nye bok kategoriserer forfatteren ulike råvarer som lav FODMAP, moderat FODMAP og høy FODMAP.

På bloggen sin har ernæringseksperten lagt ut en full oversikt over de ulike FODMAP-gruppene.

Matvarer med høyt innhold av FODMAP er blant annet hvete, rug og bygg, løk, hvitløk, belgfrukt, eple, pære, avokado, kunstig søtning og laktoseholdig melk.

Vær obs på disse næringsstoffene

Er det noen næringsstoffer det er lett å få for lite av når man forsøker seg på lav-FODMAP?

- I utgangspunktet er det ikke et problem å få i seg næringsstoffene man trenger om man sørger for å ha et sunt og variert lavFODMAP-kosthold. Spiser man variert nok, vil man dekke næringsbehovet, sier Lyngstad.

Men ernæringsrådgiveren påpeker likevel noen faktorer man bør være oppmerksom på, som for eksempel inntaket av fiber og jern.

- Under lavFODMAP-dietten reduserer man på grov brødmat laget av hvete, rug og bygg, belgfrukter og fullkornspasta som er viktige kilder til både fiber og jern i det norske kostholdet, forklarer Julianne.

I lavFODMAP-dietten anbefaler hun derfor at man fokuserer på å få i seg fiber fra lavFODMAP-kilder som for eksempel fullkornsris, quinoa, grønnsaker, salater, poteter med skall, bringebær, linfrø, chiafrø og havre.

FODMAP-vennlig suppe.
FODMAP-vennlig suppe. Foto: (Julianne Lyngstad)

- Når det kommer til jern, kan dette ha flere grunner i tillegg til et redusert inntak av brød og kornvarer. Jeg erfarer at mange som sliter med magen føler at rødt kjøtt også gir plager og man velger å kutte dette helt ut. På lang sikt kan dette føre til jernmangel, og det ønsker vi å unngå.

Forfatteren tipser om å bruke bokhvete daglig som en del av et variert lavFODMAP-kosthold, nettopp fordi det er en god kilde til jern.

- Bløtlegger du hel bokhvete over natten, vil du få bedre nytte av jernet, så det er et godt tips om du ønsker å lage deg for eksempel en god bokhvetegrøt til frokost. Det kan også være en god idé å inkludere noe rent rødt kjøtt i kostholdet igjen.

Vil du lese flere saker fra Side2? Lik oss gjerne på Facebook!