REDUSERTE PLAGENE: Julianne Lyngstad hadde gitt opp håpet om å bli frisk før hun prøvde lavFODMAP.
REDUSERTE PLAGENE: Julianne Lyngstad hadde gitt opp håpet om å bli frisk før hun prøvde lavFODMAP. Foto: Foto: Frisk Forlag

LavFODMAP er årets nye superdiett

- Jeg hadde gitt opp håpet om å redusere mageplagene, sier ernæringsfysiolog og forfatter.

(SIDE2): Ernæringsfysiolog Julianne Lyngstad har lenge blogget om FODMAP-dietten via sin blogg Lyngstad Ernæring.

En diett som er spesielt utviklet for å lindre plager ved irritabel tarm.

Nå gir hun ut boka  LavFODMAP: En komplett håndbok for deg med sensitiv mage og hennes bok er én av to norske bøker om FODMAP, som lanseres i år.

Lyngstad selv har slitt med mageplager og har prøvd det meste av ulike kosthold for å bedre hverdagen.

 - Jeg endret kostholdet mitt fra glutenfritt, til laktosefritt, til gluten OG laktosefritt og ikke minst prøvde jeg alle mulige kosttilskudd for å redusere  plagene mine. Men, for et par år siden oppdaget jeg FODMAP-dietten og merket raskt forbedringer ved å redusere matvarer som inneholdt mye FODMAPs.

Er du interessert i helsenytt? Lik gjerne Side2 på Facebook og få mer av dette


LES OGSÅ: 7 tips til bedre fordøyelse

FODMAP

 

FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er karbohydrater som er tungt fordøyelige i tynntarmen som passerer videre til tykktarmen.

Et kosthold basert på FODMAP-dietten begrenser matvarer som inneholder mye av slike karbohydrater. Begrepet FODMAP ble lansert for rundt ti år siden, av de australske forskerne Sue Shepherd og Peter Gibson. De argumenterte for at disse stoffene kan utløse symptomer hos mennesker med irritabel tarm.

FODMAPs er visse kortkjedede karbohydrater som kan trigge IBS-symptomer. Disse karbohydratene inkluderer fruktaner, galaktaner, laktose, fruktose i overskudd av glukose og sukkeralkoholer. FODMAPs absorberes dårlig i tynntarmen og passerer derfor videre ufordøyd til tykktarmen, hvor tykktarmsbakteriene bidrar til gassdannelse. Økt gassdannelse gir oppblåst mage som kan føre til forstyrrelse i tarmbevegelsene (diaré eller forstoppelse), mye luft, smerter og ubehag. FODMAPs er i tillegg osmotisk aktive, det vil si at de kan trekke med seg vann i tynntarmen noe som kan resultere i diaré.

Ernæringsfysiologen, som også har en mastergrad i samfunnsernæring, er i tillegg lidenskapelig opptatt av å lage god, sunn mat som også er magevennlig.

 - Hadde gitt opp

 -  Jeg har selv vært plaget med IBS i mange år, og har funnet fantastisk lindring ved hjelp av lavFODMAP-kostholdet. Jeg har vært plaget med irritabel tarm i omtrent ti år nå. Mine symptomer kom i forbindelse med en stressende livsstil hvor jeg skulle få til alt på en og samme tid. Dette satte seg i magen og gikk ikke over. Noen perioder var bedre enn andre, men oftest var jeg jevnt over litt dårlig. Jeg prøvde alt for å redusere plagene mine. Utallige legebesøk og alternative behandlere, kosttilskudd og kostendringer hjalp ikke i lengden. Da jeg satt i gang med ernæringsstudiene, økte jeg inntaket av frukt og grønnsaker som løk og blomkål, grovbrød og fullkornspasta for at kostholdet mitt skulle bli enda bedre. I ettertid forstår jeg at mye av den sunne maten bidro til å gjøre magen min verre. Jeg hadde i bunn og grunn gitt opp håpet om en friskere hverdag før jeg oppdaget lavFODMAP-kostholdet. Jo mer jeg leste, desto mer forstod jeg sammenhengen mellom maten jeg spiste og hvorfor magen ikke ville spille på lag. Jeg spiser fremdeles frukt og grønnsaker, men velger lavFODMAP-varianter for å unngå symptomer.

LES OGSÅ: Sliter du med ballongmage og føler deg oppblåst?

Lav FODMAP-dietten er utviklet ved Monash University i Australia over en tidsperiode på ti år. Dietten har med årene også spredd seg til resten av verden og nå også til Norge. 

 - Livet mitt er blitt mye hyggeligere etter at jeg la om kostholdet.


 - Et tabubelagt tema

Julianne Lyngstad begynte å blogge om lavFODMAP for å kunne dele informasjon og erfaringer.

 - Det er mange som sliter med irritabel tarm, og det har tidligere ikke vært mye hjelp å få for å bli bedre. Mageplager er et tabubelagt tema, og jeg har derfor valgt å være åpen om mine plager, i håp om at andre vil finne hjelp i å vite at de ikke er alene.

Lyngstad påpeker at dette ikke er en slankediett.

  - Dette er et kosthold utarbeidet for å redusere mageplager. Mange opplever likevel at kostholdsendringene fører til et sunnere kosthold med rene råvarer,  noe som igjen resulterer i mindre plager og mer energi. Et sunnere kosthold og mer energi til å drive fysisk aktivitet kan selvsagt bidra til en sunnere vekt.

Slik fungerer det

Lav FODMAP-dietten handler om å redusere inntaket av matvarer med høyt innhold av FODMAPs, og spise mer av matvarer med lavt innhold av FODMAPs. Å redusere på FODMAPs vil gi mindre gassdannelse og på den måten redusere mageplagene.

 - Matvarer med høyt innhold av FODMAPs er blant annet hvete, rug og bygg, løk, hvitløk, belgfrukt, eple, pære, avocado, kunstig søtning og laktoseholdig melk.

For full oversikt, ta en titt på denne listen.

SLIK SPISER JULIANNE LYNGSTAD EN TYPISK DAG

 

En typisk dag for meg varierer fra dag til dag, i tillegg til at jeg holder fokus på variasjon av måltidene i løpet av dagen.

Frokost: Havregrøt laget på vann og laktosefri melk, eller kjøleskapsgrøt om jeg har det travelt.

Lunsj: Hjemmelagede knekkebrød med pålegg, salater, en omelett med salat eller middagsrester fra dagen før.

Middag: Fisk, kylling eller kjøtt med lavFODMAP-grønnsaker/salatingredienser og poteter eller ris.

Kveldsmat: Proteinvafler med pålegg, cottage cheese-lapper, yoghurt og cottage cheese med granola/lavFODMAP-nøtter eller hjemmelagde knekkebrød med pålegg.

Mellommåltid: Speltlomper med pålegg og salat, en håndfull nøtter, en banan eller hjemmelagede energibarer.

I helgen blir det ofte en lavFODMAP-variant av enten pizza, taco, lasagne eller et godt stykke kjøtt med lavFODMAP-tilbehør.

Erstatt hvete med spelt

  - Det er mye man kan spise på lavFODMAP-diett, det gjelder bare å vite hva man kan erstatte maten man reduserer på med. Hvetemel i bakst og kaker kan erstattes med speltmel, løk med den grønne delen av vårløk og purreløk og melk kan erstattes med laktoseredusert melk, så er du på god vei, sier Lyngstad.

Fordelen med lavFODMAP er at maten lages fra bunn med rene råvarer og at inntaket av halvfabrikata reduseres. Dette resulterer ofte i et bedre kosthold som i tillegg til å redusere mageplager, ivaretar helsen på andre måter.

Side2 har ved flere anledninger skrevet om FOODMAP-kostholdet som begrenser mengden matvarer som er tungt fordøyelige i tynntarmen.

  - Introduser en og en FODMAP-gruppe

LavFODMAP-dietten er i utgangspunktet en diett som bør følges strengt i 6 uker før man reintroduserer én etter én FODMAP-gruppe. På den måten vil man finne ut av hvilke FODMAP-grupper som skaper trøbbel og i hvor store mengder disse bør inntas. 

LavFODMAP-MAT: Cottage cheese lapper med gulrot.


 - Selv om en matvare tåles i små mengder, kan matvaren i større mengder alene eller i kombinasjon med andre høyFODMAP-matvarer trigge symptomer. Symptomer etter inntak av FODMAPs er derfor mengdeavhengig og det er derfor ikke behov for å kutte helt ut matvarer som inneholder FODMAPs. Det er ikke anbefalt å følge en strikt lavFODMAP-diett over lang tid, da FODMAPs i utgangspunktet gir næring til tarmbakteriene våre som igjen hjelper oss med å holde oss friske.

Det er også individuelle forskjeller blant IBS-pasienter om hvilke og hvor mye man tåler av en matvare.

IRRITABEL TARM SYNDROM (IBS)

 

ÅRSAK: Ukjent. IBS regnes som en eksklusjonsdiagnose som innebærer at andre sykdomstilstander må utelukkes før man får en IBS-diagnose. Man mener at det er noen punkter som øker risikoen for å utvikle IBS. Dette er blant annet psykiske faktorer, unormal aktivitet i tarmmusklene og nervene, økt følsomhet i tarmen, ingreksjoner i fordøyelsessystemer, kosthold, matintoleranse og matallergi.

SYMPTOMER:
Magesmerter, luftplager med rumling og oppblåsthet, plutselig avføringstrang, forstoppelse eller diaré (ofte vekslende), slim i avføringen.

FOREKOMST:
Mellom 10 og 15 prosent nordmenn lider av irritabel tarm syndrom.

KILDE: Norsk Helseinformatikk, Apotek1.


  - Hvem kan eller bør spise dette kostholdet?

  - Lav FODMAP-dietten er utviklet for å redusere IBS-symptomer, men kostholdet kan også være til stor hjelp for personer som lider av ulcerøs kolitt, Crohns sykdom og cøliaki, som i tillegg til sykdommen opplever IBS-symptomer.

  - Hva kan være det mest utfordrende ved å spise dette kostholdet?

  - Det mange opplever som mest utfordrende er å spise ute på restaurant, hos venner og i andre sosiale sammenhenger. At inntaket av brød bør reduseres er for mange uvant, og noen synes det er vanskelig å lage god mat uten løk og hvitløk. I tillegg opplever mange at de ikke blir møtt med forståelse i det de forteller at de må unngå sunne matvarer som løk og epler. Et eple om dagen er ikke bestandig godt for magen for en IBS-pasient.

Vil du lese flere saker fra Side2? Lik oss gjerne på Facebook!

NA blogg.no

Side2 Bildeshout

Promotion

Dette er blogginnlegg fra blogg.no hvor bloggerne har kjøpt seg plass her på forsiden av Side2.no gjennom bildeshout.
Dette er tilgjengelig for alle bloggere på blogg.no.