• Bileier
• Vær
• Dating
• Horoskop
• MittOppdrag
• Blogglisten
• Nettspill
• Momondo
• Hjerneklubben
• Lotto
• Minspot
• Side2Vintage

(SIDE2): Ukas styrkeøvelser gir deg vakre armer. Vår personlige trener Jorunn Githmark gir deg de aller beste øvelsene for å oppnå akkurat det.

LES OGSÅ: Sprettpupper innen rekkevidde

LES OGSÅ: Få den strammeste rumpa

Jorunn Githmark er treningsansvarlig på Sats Ila, i tillegg er hun personlig trener utdannet fra Norges idrettshøgskole. Hun skal vise deg de riktige øvelsene for at sommerkroppen er innen rekkevidde i juni.

Siste nytt fra Side2: Sjekk forsiden akkurat nå!

Slik trener du: Når målet er å redusere fettmasse og komme i bedre form til sommeren vil jeg anbefale variasjon mellom kondisjon og styrkeøkter. Gjør dette minst to ganger i uka, men gjerne flere om du vil. Lytt til kroppen din. Trener du opp mot hver dag må du passe på at kroppen får lavere intensitetsøkter noen dager slik at muskulaturen får restitusjon/hvile.

Utførelse: Utfør øvelsene med 3x10 repetisjoner med relativt høy belastning. Du skal klare å ta 3 serier, men de siste repetisjonene på siste serie bør være «seige». Dersom du utfører 3x10 repetisjoner uten problem har du for lite motstand. Da er det viktig at du øker motstanden slik at du får fremgang med treningen. Begynner resultatene å stagnere vil dette påvirke motivasjonen.

Kondisjonstrening er en effektiv måte å øke oksygenopptaket på, som igjen øker fremgang på utholdenheten. Når man bruker kondisjonstrening som fettforbrenningstrening påvirkes dette av intensitet og varighet av økta. Høy intensitet over lengre tid vil helt klart være det mest optimale for å forbrenne mest av glykogen og fettlagrene.

Når det er sagt er det viktig å begynne på det nivået man er per i dag. Intensiteten øker etter hvert som formen bedres og. Du vil også klare å holde en høyere intensitet over lengre varighet når du er blitt god i idretten. Prinsippet om spesifikk trening er her i fokus.

LES NETTREFF MED JORUNN GITHMARK: Hvordan får jeg strammere lår?

Styrketrening påvirker muskelmasse, fettmasse, kroppsholdning og skjelett. Dermed sier det seg selv at styrketrening er viktig for alle.

For alle er det viktig å trene hele koppen, men spesielt de store muskelgruppene som ben, sete, rygg, bryst og mage. Desto større muskelmasse desto høyere hvileforbrenning. Dvs. at muskler er med på å forbrenne fett.

Kost før trening: Treningsformen og intensitet/varighet avgjør hvilket måltid du skal innta før trening. Skal du ha en 60 minutters økt med kondisjon og styrke vil jeg anbefale variasjon mellom karbohydrater og proteiner. Det er viktig å fylle opp glykogenlagrene (karbohydrater) før trening. Er du «tom» før trening vil det påvirke prestasjonen under treningen. Innta maten ca. 1-2.5 time før treningen starter.

Forslag til mat: Grovt brød med sunt magert pålegg (kylling, kalkun), kornblanding/havregrøt med melk og frukt. Rett før trening (1 time) bør du ta ett lett måltid som for eksempel; Smoothie, fruktsalat, proteinbar eller flytende karbohydrater.

Kost etter trening: Under trening tappes glykogenlagrene i musklene, fettvev forbrennes, protein brytes ned og vi mister væske. Det er derfor viktig å fylle kroppen opp med væske og karbo rett etter trening. Dette kan for eks være sportsdrikk. Jeg anbefaler å inkludere protein i måltidet for å reparere skadet muskelvev.(moderat inntak)

Forslag til mat: Melk, yoghurt med korn og modne bananer er gode eksempler på hva som kan inntas etter treningsøkten. Animalsk mat inneholder proteiner. Dette anbefales når kroppen er klar for fast føde.

LES OGSÅ VÅR SERIE «11 SVETTE SPØRSMÅL»:

Himmelblå-Karoline: - Jeg var dritgod i håndball

Programleder Birgitte Lund Nakken: - Mina er søt i kroppen

Programleder Christian Strand: - Fikk lyskestrekk under NM

Forfatter Unni Lindell: - Trener absolutt aldri

Lene Alexandra: Slik trener Lene Alexandra

Sigrid Bonde Tusvik: - Jeg hater å se joggere

Mari Maurstad: - Jeg er fornøyd med kroppen

SKULDER OG ARMER ØVELSER:

Drag til hake/Stående roing: Hjemme og studio
En fin øvelse for midtre del av skulder, samt øvre del av rygg.

Utførelse: Bruk stang, hantel eller strikk. Trekk armene opp mot haka, mens albuene føres ut fra kroppen. Hold igjen på vei ned slik at du muskelen jobber i i begge retninger.

Skulderpress: Hjemme og studio
Midtre del av skulder

Utførelse: Bruk samme utstyr som på drag til hake. Sett armene ut i skulderbredde og løft stangen opp til brysthøyde. Her vil håndflatene peke bakover. Press stangen opp og over hodet og få stangen litt bak hodet for å isolere mer på skulder. Senk stangen rolig ned og repeter. Denne kan (som vist på bildet) utføres med hantler også.

Bicepscurl: Hjemme og studio
Her jobber du isolert på biceps.

Utførelse: Sett albuene inntil hoftene dine, og ha like stor avstand på stangen/strikken/hantlene. Løft stangen opp til bryst, og senk rolig ned. Jeg anbefaler å stoppe bevegelsen litt før du strekker ut hele albuleddet. Denne muskelen skal jobbe gjennom hele serien.

Triceps press: Hjemme og studio
Her jobbes det isolert på triceps.

Utførelse: Jeg anbefaler hantel eller strikk. Sett armene over hodet og plasser albuen inntil hodet.(Viktig for å jobbe mest mulig isolert). Strekk underarmen opp mot taket og senk så rolig ned igjen.

Dips (triceps): Hjemme og studio

Utførelse: Bruk enten steppkasse eller benk. Sett håndflatene på steppkassen. Jo strakere ben jo tyngre blir det. Nå er det viktig at det er albuen som beveges og ikke sete. Lytt til muskelen din. Du kjenner raskt om du utfører øvelsenriktig. Denne øvelsen tar godt på armstrekkeren.

LES MER OM HELSE, TRENING OG VELVÆRE HER

Les også:

Best trening for gravide

Trening kan gjøre deg fetere

- Damer med former er flott

Slik trener du neste år

Slik trener ekspertene

Info: